¿Qué te motivó a escribir “Cuídate y gana” y cómo surgió la idea principal del libro?
Una amiga, profesora de Griego y escritora, excompañera de trabajo, fue quien me embarcó en este proyecto. Ella dirigía la revista del Instituto, en la que yo colaboraba con estos temas y, una vez jubilado, me animó a convertir todos mis apuntes, de tantos años de estudio y clases, en un libro, desarrollándolos y contándolos de manera que fueran accesibles al mayor público posible. El entreno, la nutrición y las lesiones son temas muy de actualidad y, siempre que digo que forman parte de mi profesión y de mi vida, es inevitable que me tiren de la lengua y me llenen de preguntas, y yo no dejo de explicarles una y diez veces todo lo que haga falta. Así que ahora ya les puedo decir: lo cuento todo en mi libro.
En tu libro, abordas mitos comunes sobre el entrenamiento y la nutrición ¿Cuál consideras que es el mito más perjudicial y por qué?
Hay muchos. Uno de los más frecuentes y evidentes es que la mayoría de entrenadores de musculación (fuerza-resistencia) mitifican la técnica y olvidan otros aspectos del ejercicio más importantes. Hay demasiado tecnicismo en los gimnasios y, sobre todo, en el TikTok.
Hacer flexiones de codos, anteversiones de brazos, hiperextensiones de las extremidades inferiores o unos abdominales, aunque de estos últimos haya varios tipos, lo sabe hacer todo el mundo, no hay dificultad técnica como en la realización de habilidades motrices (fútbol, natación, esquí).
De la carga de trabajo de la sesión (volumen, intensidad, densidad y frecuencia), de la velocidad con la que se realiza una contracción isotónica concéntrica, o una excéntrica soportando el peso contra la gravedad (bíceps braquial en la extensión del codo con mancuerna en la mano de 10 kg, o el cuádriceps al saltar desde el cajón pliométrico al suelo), de la necesidad de respirar durante las dos fases del ejercicio, de eso no se acuerda casi nadie.
Hay mucha historia ficticia para hacerse el interesante a la hora de analizar un movimiento o ejercicio, magnificándolo, cuando no complicándolo, y por ello desorientando al debutante o principiante.
O el mito de que el caminar es lo mejor, o el de la natación como actividad más completa, como si no hubiera otras formas de trabajar todo el cuerpo y no machacarse. El mito de que si dejas de entrenar “musculación” luego quedas peor, etc.
Si el mundo del entrenamiento físico se mueve entre muchos mitos y falsas creencias, el de la Nutrición lo supera: las grasas son malas, la fruta y el agua se deben tomar entre comidas, el huevo es malo para el colesterol, la dieta X es la mejor, la leche es solo para los niños, el pan engorda, la tripa cervecera, el mito de los alimentos milagro…
Los mitos nunca tienen autor; además, un imitador, creyendo repetir lo que ha oído, siempre lo va transformando.
Dado tu enfoque en la prevención de lesiones, ¿cuáles son los errores más comunes que observas en los aficionados al ejercicio físico?
El error más común que comete un deportista, en cuanto a la producción de lesiones, es pasarse con la carga de trabajo de la sesión, bien de forma puntual con un ejercicio (lesiones agudas), o acumulada a lo largo de las distintas sesiones de entrenamiento; a este último tipo de patologías crónicas se les llama lesiones por sobrecarga o lesiones por estrés. Los componentes de la carga de trabajo hay que llevarlos bien cuantificados para no pasarse y lesionarse. Unas contracciones máximas o esfuerzos acumulados, sin descansos adecuados, producen más lesiones que una “mala técnica” en una máquina de musculación. Dichas cargas solo se deben aumentar cuando las adaptaciones han tenido lugar.
Una sobrecarga de trabajo produce inflamaciones en los tendones y en sus zonas de inserción, así como en las membranas que recubren el hueso; también erosiones en los cartílagos articulares, fascitis, compresiones de nervios periféricos, contracturas, calambres, agujetas y agotamiento general que puede conducir a la producción de lesiones agudas por caídas o choques (rotura de ligamentos, esguinces, fracturas…), al fallar los músculos que sustentan toda la estructura corporal y que ya no pueden responder debido a esa sobrecarga de trabajo.
Hay que tener claro lo que es la carga de trabajo de la sesión y separar estas a lo largo del microciclo semanal, sobre todo cuando son sesiones intensas.
¿Qué rol juegan la alimentación y la nutrición en el éxito de un programa de entrenamiento, según lo expuesto en tu libro?
Un entrenamiento profesional, para ganar en una prueba, necesita la cantidad adecuada de nutrientes para que se formen las moléculas responsables de las adaptaciones al ejercicio (antiinflamatorias, inmunitarias, metabólicas, mitocondriales y cardíacas), así como una mayor cantidad de antioxidantes exógenos que neutralicen los radicales libres, fruto de la oxidación de las moléculas energéticas que conlleva el ejercicio físico. En muchas ocasiones se debe recurrir a las ayudas ergogénicas nutricionales para asegurar una nutrición completa y equilibrada. Una alimentación correcta te puede dar los dos segundos que te permiten ganar en una prueba, o llegar antes al balón que el adversario. La gente que entrena a niveles de mantenimiento para la salud y estética, con llevar una dieta completa y equilibrada sería suficiente.
Has tenido una carrera muy variada entre medicina, docencia y deporte. ¿Cuál de estas facetas ha sido más desafiante y cuál te ha aportado más satisfacción.
Aliviar a una persona de su dolor, tranquilizarla, curarla o enseñar a los jóvenes a cuidarse y no enfermar (medicina preventiva) son profesiones en sí muy gratificantes. Pero mi vida deportiva de aficionado a los gimnasios, bicicleta, carreras, pistas de esquí y piscinas, no se queda atrás a la hora de segregar adrenalina, cortisol, serotonina, endorfinas… las cuales son bien gratificantes también. Cuando una profesión te gusta, a pesar de las adversidades, uno hace todo lo que puede y así, duerme más tranquilo.
¿Puedes compartir algún consejo práctico para aquellos que están comenzando su viaje hacia un estilo de vida más saludable?
Enterarse un poco de qué va el tema (por ejemplo, leyendo tan solo algunos capítulos de mi libro) y empezar la actividad muy poco a poco, detalle a detalle, sin lesionarse, sin grandes cambios de repente en la dieta. No hay que sufrir, el ejercicio debe llegar justo a ese límite. El alto rendimiento es para profesionales. Una dieta correcta es más apetitosa que otra incompleta y desequilibrada.
Tu libro se puede leer de manera continua o por capítulos. ¿Hay algún capítulo o tema específico que recomiendes a los lectores que aborden primero? ¿Por qué?
Si el lector quiere enterarse de cómo funciona un cuerpo hasta llegar a la extenuación, pasando por sus fases aeróbica, de resistencia y anaeróbica, el Capítulo-1 es el ideal; puede que uno se entere de la mitad o de casi todo, pero ya es suficiente con entender lo que se quiere decir en él. Para quien no le interese la fisiología ni los conceptos físicos, biológicos y metodológicos que rodean al entrenamiento, puede empezar por el Capítulo-6, donde se describe una sesión tipo de entrenamiento con todo lujo de detalles; en concreto, es la que yo hacía en mi apartamento cuando dejé el gimnasio por el Covid-19.